Disfrutarse sin pasarse
El mayor aporte calórico suele proceder de los dulces propios de esta época como el turrón, los mazapanes y los polvorones. “Lo ideal sería seleccionar tres o cuatro piezas como máximo, ponerlas en un plato y evitar ir de bandeja en bandeja, lo que nos llevaría a perder un control de la cantidad que estamos tomando”, aconseja.
Con respecto al resto de celebraciones y compromisos que podamos tener estos días, aconseja:
• Hacer 5 comidas diarias para no llegar con mucha hambre a la celebración.
• No abusar de los aperitivos.
• Evitar los alimentos con mayor contenido en grasas saturadas: queso curado, chorizo, salchichón, mortadela…
• Evitar postres dulces ya que pueden aportar más del 50% del valor calórico de la comida.
• Optar por la fruta como postre.
• Intentar que las guarniciones de los platos principales sean a base de verdura o ensalada.
• Rechazar las salsas.
• Optar por una porción pequeña de pan integral.
• No abusar del alcohol y tener siempre agua en la mesa para quitar la sed.
• Compensar estas comidas con otras más ligeras a lo largo del día.
• Comer despacio para saciarse a tiempo y no sentirse demasiado pesado.
• Intentar mantener la actividad física habitual o compensarla dedicando parte del día a caminar.
Menú saludable
Aunque los gustos y preferencias para estos días pueden variar de unas familias a otras, este es un buen ejemplo de cómo elaborar un menú saludable para un día especial como Navidad.
Aperitivos:
• Pescados ahumados.
• Embutidos como jamón serrano o lomo embuchado de buena calidad.
Plato principal:
• Mejor a base de mariscos y pescados, mucho más fáciles de digerir que la carne.
• Evita salsas y procura acompañarlas de ensaladas o verduras.
• Puedes cocinar al horno, a la plancha o hervir los alimentos, métodos mucho más saludables que los fritos.
• Utiliza siempre aceite de oliva, a poder ser, virgen extra.
• La sal, con moderación.
Postres:
• Opta por dulces tradicionales a base de frutos secos de buena calidad.
• También puedes tomar frutos secos no fritos como almendras, nueces y avellanas.
• Si llevan aceite de oliva en lugar de otro tipo de grasa, mejor.
• Ten en cuenta que los productos integrales tienen el mismo valor calórico que los no integrales y los "sin azúcar" no equivalen a "sin calorías".
• Modera el consumo de alcohol. Haz del agua tu bebida principal
¿Y si soy diabético?
El paciente diabético, al igual que la población general, debe llevar una alimentación variada, rica en fibra y pobre en grasas saturadas, con la excepción, apunta la Dra. Bautista, de que "no debe tomar sacarosa -azúcar común- ni abusar de alimentos de alto índice glucémico como pan blanco y arroz". Además, pensando en estos días de celebración, aconseja "intensificar la actividad física y, si es insulino- dependiente, ajustar las dosis de insulina a la ingesta de estos días". Un menú saludable para el paciente diabético en estas fiestas podría ser semejante al de una persona no diabética siempre que se excluyan los productos que lleven sacarosa y los de alto índice glucémico.
Ejemplo de menú navideño para diabéticos
Entrante: alcachofas con almejas y calamares
Primer plato: tartar de atún
Segundo plato: guiso de cordero al pimentón
Postre: macedonia de frutas
El paciente celiaco
Según la Asociación Celiaca de España, estas son las recomendaciones que debe tener en cuenta en su dieta:
• Se deben evitar los alimentos que contengan harina de trigo (pan, galletas, pastas, bollos, rebozados...), cebada, centeno y avena.
• Se pueden tomar libremente: arroz, maíz, patatas, hortalizas, legumbres y frutas, así como huevos, carne y pescado no rebozado.
• Hay que prestar especial atención a las conservas y a los alimentos preco- cinados ya que muchos de ellos contienen harinas como espesante. Sopas, salsas como la mostaza, chocolate, helados y sucedáneos de café son algunos de los productos en los que hay que fijarse.
En el paciente celiaco, apunta la Dra. Bautista, "cualquier producto no natural, por ejemplo, el jamón de york, sólo puede utilizarse si está etiquetado como "sin gluten", lo que significa que su elaboración y envasado se realiza en zonas especiales aparte de otros productos".
En Navidad, el principal problema son los dulces. Estos "siempre deben llevar en el etiquetado "sin gluten" para poder ser consumidos. Todos los productos navideños son potencialmente inadecuados si no han sido elaborados en lugares apartados del resto". Una buena opción, asegura, son los frutos secos naturales, los dátiles y las frutas escarchadas adecuadamente etiquetadas.
Ejemplo de menú navideño para celiacos
Entrante: berberechos al vino
Primer plato: carpaccio de bacalao
Segundo plato: ternera asada con salsa de cebolla confitada a la mostaza
Postre: mousse de mango y arándanos
Navidad e hipertensión
"Al paciente hipertenso le pasa como al diabético. Ya tiene un factor de riesgo cardiovascular y debemos evitar que este empeore o aparezcan otros", advierte la Dra. Bautista.
Las recomendaciones para estos pacientes durante las fiestas navideñas coinciden con las habituales el resto del año:
• Evitar ganar peso.
• No fumar.
• Hacer ejercicio.
• Llevar una dieta rica en verduras, legumbres, pescados y aceite de oliva.
• No excederse en el consumo de grasas saturadas.
• Evitar alimentos ricos en sal.
• Ojo con el exceso de alcohol.
Menú navideño e hipertensión
Un menú saludable en estos pacientes deberá tener en cuenta estas recomendaciones, prestando especial atención a la ingesta de sal. "Los pacientes hipertensos deben mantener su ingesta de sal por debajo de los 6 gramos/día", esto es el equivalente a una cucharilla de café.
"La forma más sencilla de reducir la ingesta de sal en la alimentación es no añadirla a los alimentos. También hay que tener en cuenta que los alimentos frescos suelen tener una concentración de sal mucho más baja que los precocinados", advierte.
Estos son, de mayor a menor contenido en sal, los alimentos con los que el paciente hipertenso debe tener cuidado: cubitos de caldo, sopas comerciales, bacalao salado, tocino de cerdo, caviar, pizzas, beicon, precocinados (croquetas, empanadillas...), queso azul, ketchup, jamón serrano, aceitunas, jamón cocido, queso manchego, patatas fritas comerciales, frutos secos y embutidos.
Ejemplo de menú navideño para hipertensos
Entrante: ensalada de bogavante
Primer plato: ceviche de corvina, piña y mango
Segundo plato: merluza al horno con patatas
Postre: natillas veganas de manzana