España es uno de los países europeos con mayor porcentaje de población por encima de los 65 años. El 35% de estas personas, nos dice el Dr. Zarzoso, percibe su salud como buena o muy buena. Los cambios alimenticios y la práctica de ejercicio físico contribuyen a que cumplamos años con una calidad de vida cada vez más aceptable, sin embargo, el desgaste físico asociado al envejecimiento es una realidad a la que debemos hacer frente pues, como explica el Dr. Pallarés, se producen una serie de cambios que afectan a nuestra salud como "el deterioro de nuestras articulaciones, lo que ocasiona una mayor rigidez en la movilidad, independiente de los dolores que van apareciendo y agravando el proceso de desgaste".
El proceso de envejecimiento
Lo que lleva a considerar "mayor" a la persona en un sentido de vulnerabilidad, subraya el Dr. Zarzoso, es el hecho de que "su organismo tarde más tiempo en recuperarse de cualquier proceso que afecta a su normalidad". Sin embargo, "todavía no es posible distinguir qué cambios son verdaderamente un resultado del envejecimiento y cuáles derivan de la enfermedad o de distintos factores ambientales y genéticos. En este aspecto, las diferencias individuales son tan notables que hacen difícil la extracción de conclusiones sobre el tema". Los cambios considerados normales asociados al envejecimiento son:
- Disminución de la agudeza visual y auditiva.
- Disminución de la masa ósea y muscular.
- Rigidez articular.
- Enlentecimiento de la digestión.
- Reducción de la función renal y la capacidad de la vejiga. Incontinencia.
- Estrechamiento de los vasos sanguíneos y pérdida de elasticidad. Aumento de la presión arterial.
- Merma de los sistemas endocrino (baja la producción de hormonas), nervioso (más lentitud en las respuestas y en los procesos cognitivos) e inmunológico (crece la susceptibilidad a los procesos infecciosos).
Retrasar el proceso
No podemos detener el proceso de envejecimiento, pero sí, de alguna manera, contribuir a retrasar ese deterioro. La mejor manera, recomienda el Dr. Pallarés, es controlar la dieta para mantenerse en un peso corporal adecuado y mantenerse activo para potenciar la movilidad, eso sí, advierte, "sin forzar las articulaciones".
Alimentación
Con respecto a la dieta en la edad adulta, aconseja, "debe ser baja en hidratos de carbono y grasas" y no excederse en las cantidades. Se recomienda seguir la Dieta Mediterránea, abundante en fibra y en pescado azul ya que, como añade el Dr. Zarzoso, "se ha demostrado que en personas entre los 70 y los 90 años de edad, el consumo de pescado azul reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en más de un 50 %". Los frutos secos, ricos en ácidos omega 3, como este tipo de pescados, también ejercen un papel cardioprotector.
En aquellos casos en los que, debido a alguna patología concreta, no sea posible seguir una dieta equilibrada que contenga tanto legumbres como verduras, carnes, pescados y frutas, pueden estar recomendados los suplementos nutricionales. Por otro lado, matiza el Dr. Pallarés, con el paso de los años, "vitaminas y minerales se absorben con mayor dificultad, por lo que se recomienda su administración en suplementos dietéticos".
"Los suplementos nutricionales más importantes a tener en cuenta a partir de los 60 años -hace hincapié el Dr. Zarzoso- son el calcio y la vitamina D para intentar minimizar la pérdida de masa ósea asociada al envejecimiento".
Actividad física
En cuanto al ejercicio físico, apunta, "cuanto mayor es la edad de la persona, más reducida será su movilidad, por ello, el ejercicio físico más recomendable es el de caminar distancias cortas pero repetidas a lo largo del día". A menudo, se aconseja caminar una hora diaria, para el Dr. Pallarés, esta es una buena idea, siempre que esa actividad no le impida estar activo el resto del día ya que "permanecer durante horas sin movilidad es lo peor que puede hacerse" al favorecer la ridigidez articular y con ello los dolores y una movilidad aún menor.
Actividades como yoga, taichí, pilates o natación también pueden ser muy beneficiosas puesto que potencian la flexibilidad y el equilibrio y contribuyen a las relaciones sociales, también muy importantes en esta etapa de la vida. "Está comprobado que la soledad –nos dice el Dr. Pallarés- es una mala actitud ante la vida. Las actividades, tanto psíquicas como físicas, realizadas en grupo favorecen un mejor estado cognitivo y físico. Esto es algo que deberían potenciar los centros de la tercera edad".
Romper con el sedentarismo
¿Y si nunca hemos sido físicamente activos? ¿Podemos comenzar ahora? La respuesta no es que podamos, es que debemos hacerlo y para ello, hay que empezar realizando ejercicios fáciles como caminar. La gimnasia acuática también es una opción a tener en cuenta, "muy útil cuando las articulaciones están afectadas por problemas artrósicos", subraya el Dr. Pallarés. Eso sí, advierte, "los ejercicios deben ser siempre progresivos y nunca forzar pues las consecuencias serán peores y desanimarán su realización".
La importancia del chequeo
Además de mantenerse físicamente activa, seguir una dieta equilibrada y controlar de esta forma el peso, toda persona adulta sana, aconseja el Dr. Pallarés, debería acudir a una revisión médica cada seis meses. Será el médico quien, tras su valoración, indicará qué pruebas complementarias debe o no realizarse, teniendo en cuenta sus condiciones físicas, psíquicas y antecedentes. De esta forma, podemos no sólo prevenir la aparición de determinados procesos sino, en caso de estar ya presentes, detectarlos en sus estadios iniciales y actuar antes incluso de que haya sintomatología.
A partir de los 60 años, concreta el Dr. Zarzoso, "la OMS recomienda un chequeo anual que puede consistir en una analítica completa, electrocardiograma y control de la presión arterial y del peso". En el varón, añade, es importante acudir al urólogo para descartar problemas prostáticos, mientras que en la mujer se recomienda la consulta con el ginecólogo para una revisión de su aparato genital y mamas. También en la mujer, es aconsejable la realización de una densitometría cada dos años, para valorar la presencia de osteopenia u osteoporosis y, en su caso, instaurar el tratamiento más adecuado.
Vista y oído
La vista y el oído, al igual que otras partes del organismo, se van deteriorando también con el paso de los años. De hecho, la pérdida de visión de cerca es habitual ya a partir de la cuarta década de la vida. Ambos problemas, sobre todo el relacionado con la visión, son fáciles de controlar y corregir. Por ello y dada la relevancia de estos sentidos, conviene consultar con el médico cualquier alteración que percibamos y, por supuesto, revisarlos periódicamente dentro del chequeo médico. Y es que, destaca el Dr. Pallarés, "ambos son imprescindibles y su falta conlleva un deterioro aún mayor".
Dolor articular
La patología articular más frecuente en la población mayor es la artrosis. Aunque no puede prevenirse, es importante evitar el sobrepeso y el sedentarismo. Estos consejos son válidos para cualquier problema articular en general. En ocasiones, subraya el Dr. Pallarés, cuando la patología articular conlleva dolor, "es necesario el uso de medicamentos que lo alivien y permitan el ejercicio continuado".
Evitar caídas
Con el paso de los años, el riesgo de caídas es mayor y sus consecuencias pueden ser impredecibles. Para evitarlas, se aconseja tomar una serie de medidas relacionadas, por ejemplo, con el acondicionamiento de la vivienda:
• Buena iluminación, sobre todo si hay escalones
• Barandas en las escaleras
• Bandas adhesivas o superficies ásperas en bañeras y duchas resbaladizas
• Barras para sujetarse en la bañera
• Acabados en los suelos para que no se vuelvan resbaladizos al mojarse
• Alfombras que no se deslicen
• Ejercicio regular para incrementar la fuerza de las piernas y mejorar el equilibrio
• Rampas para acceder al domicilio y sillas eléctricas para subir pisos