Por esa razón, la Dra. Adela Fraile, coordinadora de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario HM Puerta del Sur, ofrece las claves para combatirlo.
Se considera insomnio a la dificultad para conciliar o mantener el sueño así como padecer despertares precoces por la mañana, asociada a que este estado provoque molestia o discapacidad y ocurra con una frecuencia de al menos 3 noches por semana y tenga una duración mínima de 3 meses. Ante esta circunstancia y si se reproducen síntomas que nos alertan como la fatiga, la falta de atención y concentración o trastorno de la memoria, es necesario acudir a un especialista del sueño.
«La disminución en el rendimiento laboral, académico social o familiar, la irritabilidad o trastorno del ánimo, somnolencia diurna, problemas de comportamientos como la hiperactividad, o la agresividad, la falta de motivación e iniciativa, predisposición a errores y accidentes o una creciente preocupación por la insatisfacción respecto al sueño son signos habituales entre las personas que padecen insomnio», señala la Dra. Adela Fraile.
Depende de cada individuo
La Dra. Fraile alude a que cada persona tiene una necesidad individual, «aunque la media estadística sea de 7 u 8 horas diarias, hay personas que necesitan dormir más y otras menos sin que padezcan alteración alguna del sueño». Del mismo modo, la necesidad de dormir disminuye conforme aumenta la edad y el hecho de padecer insomnio no tiene consecuencias irreversibles para la salud. En ese sentido, la Dra. Fraile señala que «dormir no es una actividad uniforme y durante el sueño aparecen fases con distintos grados de profundidad. El objetivo en todos estos pacientes es regular su reloj biológico interno y sincronizar el ritmo de sueño y vigilia mediante el control de estímulos y de la respiración».
Decálogo para tener una buena higiene de sueño
- Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones.
- Permanecer en la cama el tiempo suficiente, adaptándolo a las necesidades reales de sueño.
- Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, con una duración no mayor de 30 minutos.
- Evitar las bebidas que contienen cafeína y teína. Tomadas por la tarde alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben.
- El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.
- Realizar ejercicio regularmente al menos una hora al día, con luz solar y preferen- temente por la tarde y siempre al menos 3 horas antes de ir a dormir.
- En la medida de lo posible mantenga el dormitorio a una temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido.
- El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas después de la cena.
- Evitar realizar en la cama actividades tales como ver la televisión, leer o escuchar la radio.
- Evitar realizar ejercicios intensos o utilizar dispositivos electrónicos en las dos horas previas al sueño nocturno.
