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Las vitaminas son imprescindibles para que el organismo funcione correctamente y participan en procesos clave, como la obtención de energía o el mantenimiento de huesos y tejidos. Aunque se necesitan en pequeñas cantidades, su déficit puede tener consecuencias importantes y en ocasiones es necesario obtenerlas a través de la suplementación.
Las vitaminas son nutrientes esenciales que el organismo humano no puede fabricar por sí mismo, lo que obliga a su ingesta directa a través de la alimentación. Las vitaminas se dividen principalmente en hidrosolubles, como la vitamina C y el complejo B, y liposolubles, que incluyen las vitaminas A, D, E y K. De todas ellas, el cuerpo solo es capaz de almacenar las liposolubles y la B12.
¿Por qué son esenciales las vitaminas?
A diferencia de otros compuestos, el organismo no puede fabricar las vitaminas por sí mismo. Por tanto, es biológicamente obligatorio que provengan de una fuente externa que en este caso es la dieta. Pero hay unas excepciones:
- La vitamina D se metaboliza principalmente mediante el sol.
- La vitamina K y algunas del complejo B son producidas por la microbiota intestinal y se sintetizan en el organismo, pero generalmente en cantidades insuficientes para cubrir las necesidades diarias.
Tipos de vitaminas y dónde encontrarlas
La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación detalla para qué sirve cada una de las vitaminas y en qué alimentos están presentes de forma natural.
Vitamina A
La vitamina A es un nutriente liposoluble que se presenta en dos formas principales: el retinol, presente exclusivamente en productos animales, y la provitamina A o carotenoides, que se encuentran en las frutas y verduras. El organismo es capaz de transformar estos últimos en vitamina A activa con eficacia. Entre los carotenoides destacan los betacarotenos, pigmentos con gran capacidad antioxidante responsables del color naranja en alimentos como la zanahoria o la calabaza, aunque también se encuentran en vegetales verdes a través de la clorofila.
A diferencia de otras vitaminas que se degradan con la temperatura, los betacarotenos aumentan su biodisponibilidad cuando se cocinan, ya que el cocinado permite que el organismo los absorba mejor que cuando se consumen los alimentos crudos.
Esta vitamina es indispensable para mantener una buena visión, garantizar la salud de la piel y los tejidos, y fortalecer el sistema inmunitario.
Vitamina B12, también denominada cobalamina
La vitamina B12 no es de origen animal, sino bacteriano; es decir, que la sintetizan las bacterias, y es fundamental para la formación de glóbulos rojos, la regeneración de tejidos y el mantenimiento del sistema nervioso central. Solo se encuentra de forma activa en alimentos de origen animal, como carnes, pescados, huevos y lácteos. Las algas contienen ciertos análogos que no son útiles para el ser humano, por lo que su suplementación es obligatoria en dietas vegetarianas y veganas.
Vitamina B9 o ácido fólico/folatos
Este grupo de vitaminas es necesario para la síntesis del ADN y la división celular, y ayuda a mantener una buena salud cardiovascular y del sistema nervioso. Se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde, como las espinacas y las acelgas; legumbres; frutos secos, y cereales integrales. Los alimentos crudos contienen una mayor proporción de ácido fólico. Una de las principales fuentes de origen animal es el huevo, sobre todo la yema. Es necesario aumentar su consumo en el embarazo para prevenir defectos en el tubo neural del feto, por lo que se refuerza con suplementos.
Vitamina B6 o piridoxina
Esta vitamina es clave en el metabolismo energético, la producción de hemoglobina y la protección del sistema inmunitario. Además, permite transformar el triptófano en niacina (B3). Puedes encontrarla en alimentos como el pollo, pavo, pescado, legumbres, plátanos y cereales enteros.
Aunque su deficiencia clínica es poco frecuente, los niveles insuficientes de esta vitamina pueden manifestarse a través de síntomas inespecíficos como astenia (fatiga crónica), irritabilidad y un estado de malestar general.
Vitamina B5 o ácido pantoténico
Actúa como un cofactor esencial en múltiples reacciones bioquímicas, incluyendo la síntesis de hormonas y hemoglobina. Al estar implicada en el metabolismo de todos los macronutrientes, es omnipresente en la dieta. Sus fuentes principales incluyen el hígado, los huevos, los aguacates, el brócoli y las setas.
Esta vitamina tiene una presencia casi universal en la dieta, ya que se encuentra en proporciones variables en prácticamente todos los grupos de alimentos. Debido a su naturaleza termosensible, el calor del cocinado provoca una pérdida notable de su contenido. No obstante, dado que sus requerimientos diarios son fáciles de cubrir, el riesgo de tener una deficiencia es muy bajo en la población general.
Vitamina B3 o niacina
Es fundamental para convertir carbohidratos, grasas y alcohol en energía, además de cuidar la salud de la piel y el sistema digestivo. El organismo tiene la capacidad de obtener vitamina B3 activa no solo de forma directa, sino también mediante la síntesis del aminoácido esencial triptófano. No obstante, esta vía se considera una fuente secundaria.
El triptófano está presente principalmente en alimentos como el huevo, la leche y sus derivados lácteos. Para optimizar su aprovechamiento, se recomienda usar métodos de cocción que no requieran inmersión, tales como el asado, el vapor o el microondas.
Vitamina B2 o riboflavina
Participa activamente en la liberación de energía de los alimentos y es necesaria para el mantenimiento de la visión, las mucosas y la salud de piel, pelo y uñas. Se encuentra principalmente en la leche y productos lácteos, así como en huevos, carnes magras y hortalizas verdes como el espárrago.
Vitamina B1 o tiamina
Es indispensable para el metabolismo de los hidratos de carbono, la transmisión de impulsos nerviosos y el correcto funcionamiento del corazón y los músculos. Las mejores fuentes son la carne de cerdo, las legumbres, las semillas y los cereales integrales (donde se conserva en el salvado).
Vitamina C o ácido ascórbico
Funciona como un potente antioxidante y es necesaria para la síntesis de colágeno y la absorción del hierro no hemo, el de origen vegetal. Al ser sensible al calor, se recomienda consumir frutos cítricos, pimientos crudos, kiwi, fresas y brócoli al vapor o crudo para evitar su pérdida durante el cocinado.
Vitamina K o filoquinona y menaquinona
Es la vitamina clave para la coagulación sanguínea y la salud ósea. La vitamina K1 se obtiene sobre todo a través de las verduras de hoja verde oscura, como la col rizada, las acelgas, la lechuga y las espinacas, mientras que la K2 la producen las bacterias intestinales y se encuentra en alimentos fermentados y algunos quesos.
Vitamina E o tocoferol
Es el principal antioxidante liposoluble, encargado de proteger las membranas celulares contra el daño de los radicales libres y evitar la oxidación de las grasas. Sus fuentes principales son los aceites vegetales, sobre todo el de oliva virgen extra y girasol, y los frutos secos, como almendras y avellanas, así como las semillas.
Suplementos, ¿cuándo tomarlos?
La suplementación vitamínica debe entenderse como una intervención terapéutica específica y no como un hábito nutricional generalizado. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), los suplementos vitamínicos solo son necesarios cuando existe una carencia clínica diagnosticada o en situaciones fisiológicas concretas; es decir, cuando te los prescribe tu médico.
En líneas generales, se necesitan suplementos en el embarazo, donde el ácido fólico es obligatorio para prevenir defectos del tubo neural; en personas que siguen una dieta vegana, que requiere suplementación de vitamina B12 de por vida, y cuando hay un déficit de vitamina D, que afecta a cerca del 50% de la población española debido a factores metabólicos o de exposición solar. En estas circunstancias, los suplementos son altamente efectivos para restaurar la homeostasis y prevenir patologías graves como la anemia megaloblástica o la osteoporosis.
No obstante, es importante saber que la dieta mediterránea ofrece una biodisponibilidad de nutrientes muy completa. El consumo de vegetales de hoja verde garantiza el aporte de folatos, los cítricos y pimientos crudos cubren la vitamina C, y el aceite de oliva virgen extra, junto con los frutos secos, aporta la vitamina E necesaria. Por lo tanto, la dieta mediterránea actúa como una «farmacia natural” en la que es posible encontrar, no solo las vitaminas esenciales para el organismo, sino también la fibra y los fitoquímicos necesarios para potenciar su absorción.
Contraindicaciones de los suplementos
La efectividad de los suplementos multivitamínicos en personas sanas no ha demostrado beneficios claros en la prevención de enfermedades cardiovasculares o cáncer. Sin embargo, su uso indiscriminado puede hacer que aparezcan complicaciones serias.
- El exceso de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) puede causar toxicidad hepática o calcificaciones renales.
- Las dosis altas de vitamina C se asocian con un mayor riesgo de cálculos de oxalato.
- La vitamina K puede interactuar con los fármacos anticoagulantes, aumentando el riesgo de trombosis.
Por eso es importante siempre consultar con un médico o nutricionista y no suplementarse sin un estudio previo por parte de un profesional.
Cuida tu salud con HM Hospitales
Como hemos visto en este artículo, las vitaminas son esenciales para que el organismo funcione correctamente, pero no siempre es fácil saber si estamos cubriendo nuestras necesidades reales solo a través de la dieta. Factores como la edad, el embarazo, determinadas enfermedades, el tipo de alimentación o incluso el estilo de vida pueden influir en los niveles vitamínicos y en su correcta absorción.
En el Servicio de Nutrición de HM Hospitales contamos con especialistas en metabolismo y alimentación que realizan una valoración individualizada del estado nutricional. A través de una historia clínica detallada, estudios analíticos y asesoramiento dietético personalizado, te ayudarán a detectar posibles déficits, ajustar la alimentación y, cuando es necesario, pautar suplementación de forma segura y adaptada a tus necesidades.
Recuerda que este contenido tiene carácter informativo y no sustituye la valoración médica individual. Ante cualquier duda, consulta con un especialista.
