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Las primeras semanas de gestación marcan el inicio de importantes cambios en el cuerpo de la mujer y del desarrollo de los órganos del bebé. Por ello, adoptar hábitos saludables desde el comienzo del embarazo resulta esencial. En este contexto, muchas futuras madres se preguntan cuál es la mejor dieta en el primer trimestre y si la suplementación durante el embarazo es realmente necesaria para garantizar un adecuado aporte de nutrientes. Resolver estas dudas es clave para afrontar esta etapa con mayor tranquilidad y seguridad.
Nutrición en el embarazo: ¿cuáles son los nutrientes más importantes durante el primer trimestre y por qué son esenciales para el desarrollo del bebé?
En el primer trimestre del embarazo, una adecuada nutrición es fundamental para el desarrollo temprano del bebé y para la salud de la madre. Los nutrientes más importantes que deben incluirse en la dieta durante este período son los siguientes:
Ácido fólico
El ácido fólico es uno de los nutrientes más importantes durante el primer trimestre del embarazo, ya que desempeña un papel fundamental en el desarrollo del sistema nervioso del bebé y ayuda a prevenir defectos del tubo neural, como la espina bífida.
Los folatos, su forma natural, se encuentran en numerosos alimentos de origen vegetal, especialmente en las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas o coles), las legumbres, los guisantes y los frutos secos, como nueces, almendras y avellanas. Por ello, mantener una alimentación variada y rica en estos alimentos contribuye a cubrir parte de las necesidades de este nutriente durante la gestación.
Sin embargo, el contenido de folatos de los alimentos puede reducirse significativamente durante el cocinado, el procesado o el almacenamiento prolongado. Además, las necesidades de ácido fólico aumentan de forma considerable durante el embarazo, especialmente en las primeras semanas, cuando se está formando el sistema nervioso del embrión. Por este motivo, la suplementación durante el embarazo está recomendada incluso en mujeres que siguen una alimentación equilibrada.
Las recomendaciones actuales aconsejan una suplementación de al menos 400 microgramos diarios de ácido fólico desde uno a tres meses antes de la concepción y durante todo el primer trimestre del embarazo.
En determinadas situaciones de riesgo, como antecedentes personales o familiares de defectos del tubo neural, diabetes materna, tratamiento con determinados anticonvulsivantes (como carbamazepina o ácido valproico) o medicamentos antagonistas del ácido fólico, puede ser necesaria una dosis superior, de hasta 5 mg diarios, siempre bajo supervisión médica.
Asimismo, factores como el consumo de alcohol, el tabaquismo o algunos trastornos de malabsorción pueden aumentar los requerimientos de este nutriente y requerir una valoración individualizada.
En mujeres vegetarianas o veganas también es importante evaluar el aporte de vitamina B12. Durante la gestación, esta vitamina favorece el aprovechamiento del ácido fólico y participa en procesos esenciales para el desarrollo fetal. Niveles insuficientes de vitamina B12 se han asociado a un mayor riesgo de defectos del tubo neural y otras complicaciones del embarazo, por lo que conviene consultar con el especialista para valorar la necesidad de suplementación.
El yodo
El yodo es importante para el desarrollo cerebral fetal, y su déficit durante el embarazo, sobre todo si éste ocurre en el primer trimestre, puede desencadenar diferentes alteraciones, en función de la gravedad del déficit. En situaciones de déficit leve, se han descrito alteraciones del umbral auditivo y disminuciones del coeficiente de inteligencia.
Los requerimientos de yodo en la población general adulta son de 150 µg al día, pero durante el embarazo los incrementos aumentan a 250 µg al día según la Organización Mundial de la Salud.
Dado que llegar a la gestación con un adecuado depósito intratiroidal de yodo, es muy importante para garantizar que tu glándula se adapte mejor al sobreesfuerzo que implica el incremento de la síntesis de tiroxina por tu tiroides en este período y, de forma muy especial durante el primer trimestre, es importante durante un año antes de la gestación y durante el primer trimestre asegurar el consumo adecuado de yodo.
El yodo lo encontrarás en la sal yodada, lácteos y pescado del mar. El consumo de 2 gramos de sal yodada aporta unos 120 µg de yodo, y un vaso de leche entre 50 y 60 µg (a excepción de la ecológica que en contiene menos). El pez contiene una cantidad que puede oscilar entre 50 y 100 µg por 100 gramos, pero una parte se pierde durante la cocción.
Si tu dieta durante el año anterior al embarazo garantiza que has consumido de forma habitual sal yodada y 2-3 raciones de lácteos al día (2-3 vasos de leche o 1-2 vasos de leche + 2 yogures) podría obviar la suplementación. Sin embargo, esto es poco común, por tanto, si no tienes esta certeza, nuestra recomendación es que hables con tu ginecólogo/a o matrona para que valorar prescribirte preparados que contengan la suplementación de yodo adecuada.
Hierro
Durante el embarazo, el volumen sanguíneo de la madre aumenta, y el hierro es necesario para la producción de hemoglobina y para asegurar un adecuado suministro de oxígeno al bebé. La deficiencia de hierro puede llevar a anemia, lo que incrementa el riesgo de parto prematuro o bajo peso al nacer.
No se recomienda ofrecer de forma rutinaria la suplementación de hierro en mujeres con reservas normales. Será tu ginecólogo/a o matrona quien valorará si en tus circunstancias es necesaria la suplementación.
Sin embargo, de forma preventiva, para aumentar la ingesta y biodisponibilidad de hierro, recuerda que las principales fuentes de hierro son las carnes rojas (no es recomendable más de 2 raciones a la semana), el marisco, los huevos, las legumbres y los frutos secos (pistachos, almendras…).
La absorción del hierro ingerido es mayor si hacemos coincidir en la misma comida, alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C como son el pimiento, tomate, naranja, mandarina, fresa, kiwi, melón… y en general, fruta y verdura fresca. Por el contrario, recuerda que el café y el té disminuyen la absorción del hierro ingerido, por tanto, modera su consumo y aleja estas bebidas de las ingestas principales.
El calcio puede interferir en la absorción del hierro, por tanto, si tomas suplementos de calcio o bien cantidades elevadas de lácteos, éstos debes alejarlos de las principales ingestas.
Los suplementos de fibra o alimentos enriquecidos con salvado pueden interferir en la absorción del hierro, por tanto, conviene también no tomarlos junto a alimentos ricos en hierro.
Calcio
Es crucial para el desarrollo adecuado de los huesos y dientes y la creación de otros tejidos del bebé. Además, el calcio ayuda a que los músculos y el sistema nervioso funcionen correctamente, tanto en la madre como en el bebé.
Sin embargo, aunque sus requerimientos están aumentados, existen adaptaciones fisiológicas que aumentan la absorción y retención del mismo. Por tanto, las recomendaciones de la ingesta de calcio en el embarazo son similares a las de las mujeres no embarazadas: te recomendamos que tomes 3 raciones de leche o productos lácteos al día (yogur, quesos tiernos o frescos, etc.) además de frutos secos, legumbres y hortalizas de la familia de las coles y brécoles.
Vitamina D
La vitamina D trabaja de forma conjunta con el calcio y es fundamental para mantener una adecuada salud ósea durante el embarazo, tanto en la madre como en el desarrollo del bebé. Además, participa en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico del bebé.
Una de las principales fuentes de vitamina D es la exposición solar, ya que permite que el organismo la sintetice de forma natural. También puede obtenerse, en menor medida, a través de algunos alimentos como la leche de vaca entera o enriquecida con vitamina D, sus derivados, las bebidas vegetales enriquecidas, el salmón, las sardinas y otros pescados grasos.
En mujeres con mayor riesgo de déficit, como aquellas con piel oscura, de origen africano, caribeño o asiático, o en quienes evitan la exposición solar por razones culturales, médicas o personales, puede ser recomendable valorar los niveles de vitamina D durante la gestación. En estos casos, el ginecólogo o la matrona podrán indicar si es necesaria la suplementación con vitamina D durante el embarazo y cuál es la dosis más adecuada.
Ácidos grasos omega-3 (especialmente DHA)
Su consumo se ha relacionado con menor probabilidad de parto pretérmino, menor peso del recién nacido, disminución del riesgo de desarrollar hipertensión, mayor desarrollo del sistema nervioso y de la función visual y optimización de las funciones posturales, motoras y sociales de los prematuros.
Se encuentran en pescados grasos, como el salmón, y en algunos suplementos de aceite de pescado.
Los expertos recomiendan que la ingesta diaria debería ser de 200 mg de DHA/día. Esta cantidad se consigue con el consumo de pescado graso 1-2 veces por semana.
¿Qué alimentos evitar durante el primer trimestre del embarazo?
Así como existen alimentos recomendables durante el embarazo, hay otros que deben evitarse, especialmente durante el primer trimestre, ya que pueden presentar riesgos tanto para la madre como para el bebé en desarrollo. Recuerda que los más importantes a evitar son:
Pescados con alto contenido de mercurio
El mercurio puede afectar negativamente el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Es recomendable evitar pescados como el pez espada, tiburón, atún rojo y caballa real.
Carne y pescado crudos o poco cocidos
Consumir carne o pescado crudos puede aumentar el riesgo de infecciones como la toxoplasmosis, la listeriosis y la salmonelosis, que pueden provocar complicaciones graves en el embarazo o afectar al bebé.
Huevos crudos o productos que los contengan
Alimentos como la mayonesa casera, el tiramisú o ciertas salsas pueden contener huevos crudos, lo que incrementa el riesgo de infecciones como la salmonelosis.
Lácteos no pasteurizados
Los productos lácteos como la leche, los quesos blandos (brie, camembert, queso azul) y otros derivados no pasteurizados pueden contener bacterias como la listeria, que pueden causar infecciones peligrosas para el embarazo.
Embutidos y carnes procesadas
Salchichas, jamón crudo, patés y otros embutidos pueden estar contaminados con listeria o toxoplasmosis, especialmente si no han sido cocidos adecuadamente.
Café y otras bebidas con alto contenido de cafeína
Aunque se permite un consumo moderado de cafeína (generalmente menos de 200 mg al día), su exceso puede estar asociado a un mayor riesgo de aborto espontáneo o bajo peso al nacer.
Alcohol
No hay una cantidad segura de alcohol durante el embarazo, y su consumo puede provocar el síndrome alcohólico fetal, que afecta el desarrollo físico y mental del bebé.
Frutas y verduras mal lavadas
Consumir frutas y verduras sin lavar adecuadamente puede exponer a la madre a bacterias o parásitos, como el toxoplasma, que puede ser perjudicial para el feto.
Suplementación durante el embarazo: ¿es necesaria en el primer trimestre?
Aunque una alimentación equilibrada es la base de una buena salud materno-fetal, durante el embarazo aumentan las necesidades de determinados nutrientes que pueden resultar difíciles de cubrir únicamente mediante la dieta. Por este motivo, la suplementación durante el embarazo forma parte de las recomendaciones habituales de los profesionales sanitarios, especialmente en las primeras semanas de gestación. Su objetivo es garantizar un aporte adecuado de nutrientes esenciales para favorecer el correcto desarrollo del bebé y prevenir posibles déficits nutricionales en la madre.
Durante el primer trimestre, algunos nutrientes adquieren una relevancia especial debido a que en esta etapa se forman los principales órganos y estructuras fetales. Entre ellos destacan el ácido fólico, el hierro, el yodo y la vitamina D. Además, las náuseas, los vómitos o la disminución del apetito, frecuentes en estas primeras semanas, pueden dificultar que se alcancen las cantidades recomendadas únicamente a través de la alimentación.
Por ello, es importante que cualquier pauta de suplementación esté supervisada por un profesional sanitario. Durante las consultas de seguimiento del embarazo, el ginecólogo o la matrona podrán valorar las necesidades individuales de cada mujer y resolver cualquier duda relacionada con la alimentación, los suplementos o los requerimientos nutricionales de esta etapa.
¿Qué suplementos recomienda la OMS durante el embarazo?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda la suplementación con hierro y ácido fólico como una de las principales estrategias para prevenir la anemia materna, el bajo peso al nacer y otras complicaciones relacionadas con el embarazo. De forma general, aconseja la administración diaria de suplementos que combinen hierro y ácido fólico durante la gestación, especialmente en poblaciones con alta prevalencia de anemia.
Además de estas recomendaciones generales, otros organismos científicos y sociedades médicas destacan la importancia de asegurar un aporte adecuado de yodo durante el embarazo, así como valorar la necesidad de otros nutrientes, como la vitamina D o los ácidos grasos omega-3, según las características de cada mujer.
¿Cuándo se debe comenzar la suplementación durante el embarazo?
La planificación de la suplementación idealmente debería iniciarse incluso antes de la concepción. En el caso del ácido fólico, las recomendaciones actuales aconsejan comenzar su administración al menos un mes antes del embarazo y mantenerla durante el primer trimestre, ya que el cierre del tubo neural ocurre en las primeras semanas de desarrollo embrionario, muchas veces antes de que la mujer sepa que está embarazada.
Sin embargo, cada embarazo es diferente y las necesidades nutricionales pueden variar en función de múltiples factores, como la edad materna, los hábitos alimentarios, la existencia de anemia previa, los embarazos múltiples, determinadas enfermedades crónicas o antecedentes obstétricos específicos. Por ello, la pauta de suplementación debe individualizarse siempre bajo supervisión médica.
Asimismo, es importante evitar la automedicación o el consumo de suplementos por iniciativa propia. Aunque muchos complementos nutricionales se comercializan como productos seguros, tomar dosis inadecuadas o suplementos no indicados puede resultar contraproducente e incluso generar efectos adversos tanto para la madre como para el bebé. Por este motivo, cualquier decisión relacionada con la suplementación durante el embarazo debe realizarse siguiendo las recomendaciones del profesional sanitario responsable del seguimiento gestacional.
Cómo afectan las náuseas y los vómitos a la alimentación durante el embarazo
Otro aspecto a tener en cuenta son las náuseas y los vómitos, síntomas comunes durante el primer trimestre del embarazo. Es normal que si la madre los sufre, dificulten la ingesta adecuada de alimentos, lo que podría afectar la nutrición tanto de la madre como del bebé. En algunas ocasiones pueden llegar a situaciones extremas de deshidratación y agravar los síntomas y aumentar el riesgo de complicaciones.
Sin embargo, aunque por lo general estos síntomas suelen ser leves y suelen mejorar al iniciar el segundo trimestre, es importante mantener una dieta equilibrada para asegurar un desarrollo fetal saludable y bienestar materno. Algunas recomendaciones dietéticas que pueden ayudarte a evitar o aliviar estos síntomas son:
- Comer en pequeñas porciones y con frecuencia: debes evitar las comidas copiosas. Es mejor que en lugar de tres comidas grandes, comas porciones pequeñas a lo largo del día, cada 2-3 horas. Esto ayuda a mantener el nivel de azúcar en sangre estable y puede reducir las náuseas.
- Alimentos blandos y fáciles de digerir: Optar por alimentos como galletas de agua, arroz, plátanos o tostadas secas, que son suaves para el estómago y menos propensos a desencadenar náuseas. Se toleran mejor los alimentos fríos que los calientes.
- Evitar alimentos y olores desencadenantes: Identificar los alimentos (café, té, grasas), sabores (especias) u olores que agravan las náuseas y evitarlos temporalmente. En muchos casos, los alimentos grasosos, muy condimentados o fritos empeoran los síntomas.
- Hidratación constante: Beber agua o líquidos en pequeños sorbos a lo largo del día es esencial para prevenir la deshidratación. También pueden utilizarse caldos ligeros o infusiones suaves como el té de jengibre, que puede ayudar a calmar las náuseas. Sin embargo, es recomendable evitar beber líquidos en ayudas.
- Suplementos prenatales: En algunos casos, el ácido fólico y otros suplementos prenatales pueden empeorar las náuseas. Si es así, se puede cambiar a una fórmula diferente o dividir la toma de los suplementos a lo largo del día, siempre bajo la indicación médica.
- Alimentos ricos en vitamina B6: La vitamina B6 ha demostrado ser útil para reducir las náuseas en algunas mujeres. Alimentos como el plátano, el aguacate, el pollo y los cereales integrales son fuentes naturales de esta vitamina, o bien se puede considerar un suplemento bajo recomendación médica.
- Medicamentos antieméticos: Si las náuseas y los vómitos son graves (hiperémesis gravídica), es posible que se necesiten medicamentos bajo prescripción médica para controlar los síntomas y asegurar una nutrición adecuada.
Cuida tu salud con HM Hospitales
La nutrición y la suplementación durante el embarazo son aspectos clave para favorecer el bienestar de la madre y el adecuado desarrollo del bebé desde las primeras semanas de gestación. En HM Hospitales, nuestros especialistas acompañan a la mujer durante todo el embarazo, valorando sus necesidades individuales, resolviendo dudas sobre la alimentación más adecuada en cada etapa y supervisando la suplementación recomendada según su situación clínica.
Este seguimiento permite adaptar las recomendaciones nutricionales a factores como el estado de salud previo, la presencia de náuseas o vómitos, posibles déficits nutricionales, el tipo de dieta o la evolución de la gestación. Gracias a la atención personalizada y coordinada de HM Hospitales, las futuras madres pueden afrontar el embarazo con mayor tranquilidad, contando con el asesoramiento médico necesario para cuidar su salud y la de su bebé. ¡Pide tu cita ahora!
