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La alimentación es un pilar fundamental para mejorar el rendimiento, favorecer la recuperación y optimizar el entrenamiento de cualquier corredor, independientemente de su nivel. Conocer cómo una nutrición adecuada influye en cada etapa de la preparación te permitirá correr mejor, recuperarte más rápido y alcanzar tus objetivos deportivos.
Como acabamos de comentar, correr mejor no depende únicamente del entrenamiento. Una estrategia nutricional adecuada permite entrenar con mayor calidad, retrasar la aparición de la fatiga, favorecer la recuperación muscular y reducir el riesgo de lesiones o problemas digestivos, entre otros beneficios. No se trata de seguir una dieta estricta, sino de adaptar la alimentación a las necesidades reales de cada entrenamiento.
A continuación, repasamos las claves de la nutrición deportiva para runners y cómo aplicarlas de forma práctica.
¿Por qué la nutrición deportiva es clave para el rendimiento y la salud?
Muchos corredores asocian el rendimiento exclusivamente a la preparación física, pero la disponibilidad de energía es un factor igual o incluso más determinante. Un entrenamiento exigente con los depósitos de glucógeno bajos puede convertir una sesión cómoda en una experiencia marcada por la fatiga y la falta de rendimiento.
El objetivo no es comer más, sino comer mejor y en el momento adecuado. La planificación nutricional debe contemplar tanto la alimentación previa al ejercicio como la recuperación posterior.
Antes de correr, especialmente si se trata de entrenamientos intensos o de larga duración, el organismo necesita disponer de suficiente glucosa para abastecer a los músculos. Entrenar con un déficit energético puede aumentar la percepción del esfuerzo, disminuir la calidad del entrenamiento y limitar las adaptaciones fisiológicas que se buscan con la práctica deportiva.
Después del ejercicio comienza una ventana especialmente importante para la recuperación. La combinación de hidratos de carbono y proteínas favorece la reposición del glucógeno muscular, estimula la reparación de los tejidos y ayuda a preparar el cuerpo para la siguiente sesión.
Alimentación en los días previos a entrenamientos o carreras largas
Cuando se acerca una sesión especialmente exigente o una competición, el objetivo es optimizar las reservas energéticas, mantener una buena hidratación y evitar molestias digestivas.
La clave está en la constancia. No es el momento de experimentar con alimentos nuevos ni de realizar cambios drásticos en la dieta.
Algunas recomendaciones prácticas son:
- Incrementar de forma progresiva la presencia de hidratos de carbono en las comidas, sin necesidad de realizar una carga extrema.
- Reducir el consumo excesivo de fibra si se tiene tendencia a sufrir molestias digestivas.
- Priorizar alimentos habituales que ya se hayan tolerado correctamente en entrenamientos anteriores.
- Mantener una hidratación constante durante los días previos.
Qué desayunar antes de correr
El desayuno previo debe haberse probado previamente durante los entrenamientos. El día de una carrera o una sesión importante nunca conviene improvisar.
Una buena opción es combinar:
- Una fuente de hidratos de carbono, como pan, avena o cereales.
- Una pequeña cantidad de proteína de fácil digestión.
- Alimentos bajos en grasa y fibra para facilitar el vaciado gástrico.
Lo ideal es realizar esta comida entre dos y tres horas antes de comenzar el ejercicio.
Alimentación durante el ejercicio
Las necesidades nutricionales aumentan a medida que se prolonga el esfuerzo.
En entrenamientos de menor duración suele ser suficiente mantener una correcta hidratación.
Sin embargo, cuando la actividad supera aproximadamente los 60-90 minutos, además del agua resulta recomendable incorporar hidratos de carbono para mantener la disponibilidad energética y retrasar la aparición de la fatiga.
En cualquier caso, la estrategia de hidratación y alimentación debe entrenarse previamente para comprobar la tolerancia digestiva y evitar sorpresas durante las sesiones más importantes.
Qué comer después de correr
La primera hora tras finalizar el ejercicio es especialmente importante para favorecer la recuperación.
En ese periodo conviene priorizar:
- La reposición de líquidos.
- El consumo de hidratos de carbono para recuperar las reservas de glucógeno.
- Una fuente de proteínas de calidad que favorezca la reparación muscular.
Algunos ejemplos sencillos son:
- Un batido acompañado de una pieza de fruta.
- Yogur natural con pan o cereales y fruta.
- Una comida completa que incluya hidratos de carbono, proteínas y verduras.
Hidratación antes, durante y después del ejercicio
La hidratación es mucho más que beber agua durante el entrenamiento. Se trata de una estrategia que comienza antes de salir a correr y continúa una vez finalizado el ejercicio.
Uno de los errores más habituales es empezar el entrenamiento con un ligero estado de deshidratación, algo que puede aumentar la sensación de esfuerzo y disminuir el rendimiento desde los primeros minutos.
Además, cuando el ejercicio es prolongado o las temperaturas son elevadas, las pérdidas no son únicamente de agua, sino también de sodio y otros electrolitos fundamentales para el funcionamiento muscular.
Estas son algunas recomendaciones prácticas:
1. Comprueba tu estado de hidratación
Un indicador sencillo es el color de la orina:
- Orina clara: hidratación adecuada.
- Orina oscura: posible déficit de líquidos.
2. No esperes a tener sed
La sed suele aparecer cuando ya existe cierto grado de deshidratación. Mantener una ingesta regular de líquidos ayuda a prevenir esta situación.
3. Hidrátate antes de salir
Como orientación general, puede ser útil ingerir entre 300 y 500 ml de agua una o dos horas antes del entrenamiento.
Si hace mucho calor o se prevé una elevada sudoración, puede añadirse un vaso adicional poco antes de comenzar.
4. Mantén una estrategia durante entrenamientos largos
En sesiones prolongadas o realizadas con altas temperaturas conviene combinar agua y bebidas con sodio para compensar las pérdidas por el sudor.
Realizar pequeñas tomas de forma regular suele ser más eficaz que beber grandes cantidades de una sola vez.
5. Recupera los líquidos perdidos
Tras el entrenamiento es recomendable reponer aproximadamente entre 1,2 y 1,5 litros de líquido por cada kilogramo de peso perdido durante el ejercicio.
Las bebidas que aportan sodio pueden facilitar una mejor recuperación de la hidratación.
6. Entrena también la hidratación
La estrategia de hidratación debe practicarse igual que el ritmo o la técnica de carrera. El sistema digestivo también necesita adaptarse para tolerar correctamente la ingesta de líquidos y alimentos durante el ejercicio.
¿Es necesaria la suplementación deportiva?
La mayoría de corredores pueden cubrir sus necesidades nutricionales mediante una alimentación equilibrada y bien planificada. Por ello, los suplementos no deben considerarse imprescindibles ni sustituir una dieta adecuada.
Sin embargo, en determinadas situaciones pueden resultar útiles para mejorar el rendimiento o facilitar la recuperación, siempre que exista una indicación individualizada y se utilicen productos con evidencia científica.
Entre los suplementos que cuentan con mayor respaldo científico se encuentran:
- Bebidas con hidratos de carbono y electrolitos, útiles en entrenamientos prolongados.
- Geles energéticos, que ayudan a mantener el aporte de energía durante esfuerzos largos.
- Cafeína, que puede mejorar el rendimiento y disminuir la percepción del esfuerzo cuando se utiliza correctamente.
- Proteína en polvo, una alternativa práctica cuando no es posible realizar una comida completa tras entrenar.
Antes de incorporar cualquier suplemento conviene valorar si realmente es necesario y asegurarse de que su uso encaja con las características del entrenamiento y los objetivos del corredor.
¿Está tu alimentación adaptada a la exigencia de tu entrenamiento? Señales de alerta
No siempre es fácil detectar cuándo la alimentación resulta insuficiente para sostener el volumen de entrenamiento. Sin embargo, existen algunas señales que pueden indicar que el aporte energético o nutricional no está siendo el adecuado.
Algunos signos frecuentes son:
- Fatiga persistente o sensación de falta de energía.
- Dificultad para completar entrenamientos que antes resultaban asumibles.
- Recuperaciones cada vez más lentas.
- Pérdida de masa muscular o de peso no planificada.
- Mayor frecuencia de lesiones o enfermedades.
- Sensación constante de hambre o de falta de saciedad.
- Problemas digestivos repetidos durante los entrenamientos.
Identificar estas señales de forma temprana permite ajustar la alimentación antes de que afecten al rendimiento o a la salud.
¿Cuándo puede ayudarte un profesional en nutrición deportiva?
Aunque existen recomendaciones generales válidas para la mayoría de los corredores, las necesidades nutricionales varían según la edad, el volumen de entrenamiento, los objetivos deportivos, el estado de salud y las características individuales.
Contar con el apoyo de un nutricionista deportivo puede ser especialmente útil si preparas carreras de larga distancia, entrenas varios días por semana, buscas mejorar el rendimiento, presentas molestias digestivas al correr o necesitas adaptar la alimentación a una condición médica específica.
Además de diseñar un plan nutricional personalizado, un profesional puede ayudarte a planificar la hidratación, entrenar la estrategia de alimentación durante el ejercicio y valorar si realmente necesitas algún tipo de suplementación.
Una nutrición adaptada al entrenamiento no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también favorece una recuperación más rápida, reduce el riesgo de lesiones y permite disfrutar de la carrera con mejores sensaciones en cada kilómetro.
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En HM Hospitales contamos con un servicio de Nutrición especializado en promover una alimentación equilibrada y hábitos de vida saludables adaptados a las necesidades de cada persona.
En el caso de los corredores y otros deportistas, una correcta planificación nutricional resulta esencial para optimizar el rendimiento, favorecer la recuperación y prevenir lesiones.
Nuestros profesionales ofrecen un asesoramiento personalizado, basado en la evidencia científica, para ayudarte a alcanzar tus objetivos deportivos y cuidar tu salud a largo plazo. Pide tu cita ahora y recibe asesoramiento personalizado de nuestros especialistas.
