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Cada vez son más los runners que participan en carreras populares tanto en modalidades de media como de larga distancia. De forma paralela, el número de lesiones que se atienden en consulta está aumentando, y es importante transmitir que la gran mayoría de estas podrían prevenirse con una preparación adecuada del aparato locomotor antes de la competición.
Aunque el entrenamiento cardiovascular es importante para mejorar el rendimiento, no es el único aspecto que determina cómo responderá el organismo durante una carrera. Durante una carrera de 10 km, el número de zancadas que se realiza está entre 9.000 y 9.500, por lo que la capacidad de nuestros músculos, tendones, ligamentos y articulaciones para soportar las cargas repetitivas desempeña un papel clave tanto en el rendimiento como en la prevención de lesiones por sobreuso, como la tendinopatía aquílea, la fascitis plantar, la periostitis tibial o el síndrome de la cintilla iliotibial, entre otras. Por ello, preparar correctamente el sistema musculoesquelético es un pilar fundamental a la hora de planificar nuestros entrenamientos.
En este artículo repasaremos las tres fases fundamentales para afrontar una carrera con seguridad:
- Cómo preparar el aparato locomotor en las semanas previas.
- Qué hacer en los minutos antes de la salida.
- Cómo favorecer una correcta recuperación muscular después de la carrera.
Cómo preparar músculos y articulaciones en las semanas previas a una carrera
La preparación para una carrera comienza mucho antes de situarse en la línea de salida. Independientemente de la distancia o del nivel del corredor, es fundamental haber realizado un entrenamiento previo que permita al organismo adaptarse de forma progresiva a las exigencias de la competición. Algunos aspectos a tener en cuenta son:
Preparación del aparato locomotor
Uno de los errores más habituales entre los runners consiste en centrar toda la planificación en aumentar la distancia de las sesiones de entrenamiento o mejorar su marca. Sin embargo, el verdadero objetivo debería centrarse en conseguir que el aparato locomotor se adapte progresivamente a las cargas que soportará durante la carrera.
Los músculos generan el movimiento, pero son los tendones, ligamentos, huesos y cartílagos quienes absorben gran parte del impacto repetitivo que producen las zancadas. Un incremento demasiado rápido de la carga de entrenamiento puede superar la capacidad de adaptación de estos tejidos y favorecer la aparición de lesiones.
Por ello, un buen programa de entrenamiento para runners debe combinar no solo el trabajo aeróbico, sino mejorar aquellas facetas que permitirán a nuestro aparato locomotor funcionar de forma balanceada el día de la carrera: hay que integrar en nuestras rutinas medidas para mejorar nuestra movilidad articular y la fuerza muscular.
La movilidad articular: el primer paso para correr con seguridad
La movilidad articular constituye uno de los pilares de la prevención de lesiones. Una articulación con un rango de movimiento limitado obliga a otras estructuras a compensar ese déficit, aumentando la carga sobre músculos y tendones.
Por ello, los ejercicios de movilidad ayudan a mantener una mecánica de carrera más eficiente y favorecen una distribución equilibrada de las cargas.
Será importante trabajar cada articulación de forma específica, pero entre todos ellos, los ejercicios de movilidad de cadera y de tobillo merecen una atención especial para el runner. La cadera actúa como el principal centro de estabilidad durante la carrera, mientras que una limitación de la movilidad funcional en el tobillo puede incrementar el estrés sobre la rodilla, el tendón de Aquiles o la fascia plantar.
“Pequeños dotes, grandes problemas”: Es frecuente observar que pequeños dotes de movilidad terminan condicionando lesiones recurrentes cuando el volumen de entrenamiento aumenta. Por esto en nuestra consulta de traumatología es primordial una valoración global e integrada de todas las cadenas musculares que participan en la carrera, buscando asimetrías, acortamientos y disfuncionalidades cuya corrección nos permitirá correr sin molestias. No te resignes a correr con dolor: una consulta a tiempo puede ahorrarte problemas mayores.
Fortalecer la musculatura para prevenir la sobrecarga muscular
La fuerza muscular representa uno de los factores protectores mejor estudiados frente a las lesiones deportivas. Para preparar una carrera no basta con correr, sino que necesitamos desarrollar una musculatura y moldear nuestros tendones y articulaciones para hacerlos capaces de absorber el impacto repetido sin generar compensaciones biomecánicas que desembuequen en lesiones.
Una musculatura insuficientemente preparada favorece la aparición de sobrecarga muscular, especialmente en gemelos, sóleo e isquiotibiales, además de aumentar el riesgo de lesiones tendinosas.
El fortalecimiento muscular progresivo y la introducción en nuestra rutina de entrenamientos de ejercicios pliométricos que acondicionen el componente elástico de nuestros tendones y ligamentos, combinados con periodos adecuados de recuperación, constituyen una de las herramientas más eficaces para disminuir la incidencia de lesiones por sobreuso. Sé constante: no existen caminos cortos si quieres preparar una carrera de forma segura.
¿Qué hacer el día de la carrera?
El calentamiento antes de correr: por qué es clave para prevenir lesiones
El calentamiento antes de correr tiene como objetivo activar el sistema neuromuscular y preparar al organismo para un esfuerzo intenso. Desde el punto de vista médico, un calentamiento eficaz consigue:
- Incrementar la temperatura muscular.
- Mejorar la irrigación sanguínea.
- Optimizar la respuesta neuromuscular.
- Y con todo ello, reducir el riesgo de determinadas lesiones musculares.
Generalmente, un calentamiento de entre 10 y 20 minutos resulta suficiente para la mayoría de corredores e incluye, de forma esquemática, 3 pilares: ejercicios de movilidad, carrera suave y ejercicios pliométricos.
Los minutos previos a la competición son el momento idóneo para realizar ejercicios de movilidad.
El objetivo no es aumentar la flexibilidad, sino activar las articulaciones implicadas en la carrera y mejorar la coordinación del gesto deportivo. Con ello, buscamos romper con esas posturas mantenidas que arrastramos de nuestras vidas cada vez más sedentarias.
Nuevamente, los ejercicios de movilidad de cadera y tobillo ayudan a optimizar la amplitud de la zancada y favorecen una mejor alineación del miembro inferior durante la carrera.
Es recomendable un trote suave antes de la competición, pues ayuda a activar nuestro sistema cardiovascular, así como pequeños saltos, skipping u otros ejercicios pliométricos que preparan a los tendones para el inicio y desarrollo de la carrera.
Cómo recuperarse correctamente tras una carrera
La recuperación después de una carrera es tan importante como la preparación previa. De hecho, muchas de las adaptaciones que permiten mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión se producen precisamente durante este periodo de recuperación.
Qué ocurre en el músculo después del esfuerzo
Tras completar una carrera se producen múltiples adaptaciones fisiológicas en el tejido muscular. Las fibras musculares presentan pequeñas microlesiones que forman parte del proceso normal de adaptación al entrenamiento. Paralelamente aparecen fenómenos inflamatorios controlados que permitirán la reparación y el fortalecimiento posterior del músculo. Una recuperación adecuada facilita este proceso y disminuye el riesgo de lesiones en futuras sesiones.
Cómo reducir la fatiga muscular
La fatiga muscular es una consecuencia fisiológica del ejercicio prolongado, aunque su intensidad dependerá del nivel de entrenamiento, la hidratación y la recuperación posterior.
Las recomendaciones médicas incluyen:
- Recuperación activa mediante caminata suave.
- Hidratación adecuada.
- Reposición de hidratos de carbono y proteínas.
- Descanso nocturno suficiente.
- Reincorporación progresiva a los entrenamientos.
Estas medidas favorecen la recuperación del tejido muscular y ayudan a reducir el tiempo necesario para volver a entrenar con seguridad.
Estiramientos
Tras finalizar la carrera, los estiramientos pueden formar parte del proceso de recuperación siempre que se realicen de forma suave y sin provocar dolor.
Aunque no existe evidencia sólida de que reduzcan las conocidas agujetas, sí pueden contribuir a recuperar la sensación de movilidad y favorecer la relajación muscular cuando se integran dentro de una estrategia global que incluya hidratación, alimentación y descanso.
Agujetas, ¿son normales?
Las agujetas (dolor muscular de aparición tardía) suelen aparecer entre las 12 y 48 horas posteriores al ejercicio intenso y alcanzan su máxima intensidad durante los dos primeros días.
Las agujetas en las piernas constituyen una respuesta normal cuando se realiza un esfuerzo superior al habitual o se participa en una competición especialmente exigente, incluso en runners habituales.
Sin embargo, existen una serie de “red flags”, es decir, hallazgos que, en caso de presentarse, conviene consultar con un traumatólogo:
- El dolor es muy intenso y localizado.
- Existe pérdida importante de fuerza.
- Aparece inflamación marcada o asimetrías evidentes entre ambas piernas.
- Se observa un hematoma.
- El dolor impide caminar con normalidad o persiste varios días sin mejoría.
Cuida tu salud con HM Hospitales
La preparación para una carrera comienza semanas antes de situarse en la línea de salida. Desde el punto de vista de la traumatología deportiva, combinar un programa de fuerza, pliometría y movilidad articular, junto con el control de las cargas de entrenamiento y un adecuado calentamiento antes de correr constituye la mejor estrategia para reducir el riesgo de lesiones.
Del mismo modo, una recuperación planificada, centrada en disminuir la fatiga muscular, controlar las agujetas y detectar precozmente posibles lesiones, favorece la adaptación del organismo y permite volver a entrenar en las mejores condiciones.
En HM Hospitales acompañamos a deportistas y runners en todas las etapas de su práctica deportiva, desde la prevención de lesiones hasta el diagnóstico, tratamiento y recuperación. Nuestro Servicio de Traumatología cuenta con numerosos especialistas que ofrecen una atención personalizada para ayudarte a disfrutar del running de forma segura, minimizando el riesgo de lesión y cuidando en todo momento la salud de tu aparato locomotor.
