¿Cuáles son los nutrientes más importantes que deben incluirse en la dieta de una mujer durante el primer trimestre del embarazo, y por qué son esenciales para el desarrollo del bebé?
En el primer trimestre del embarazo, una adecuada nutrición es fundamental para el desarrollo temprano del bebé y para la salud de la madre. Los nutrientes más importantes que deben incluirse en la dieta durante este período son los siguientes:
Ácido fólico:
Es esencial para prevenir defectos del tubo neural en el bebé, como la espina bífida.
Es recomendable la suplementación de ácido fólico durante el embarazo, ya que, aunque los folatos están presentes en numerosos alimentos de origen vegetal como las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, coles), guisantes, legumbres y frutos secos (nueces, almendras, avellanas), su contenido puede reducirse significativamente por la cocción y el almacenamiento prolongado debido a su naturaleza termolábil. Por esta razón, para cubrir las necesidades aumentadas durante el embarazo, que son críticas para el desarrollo del bebé, es ideal incluir alimentos crudos o integrales en la dieta y considerar la suplementación.
Se recomienda que la mujer embarazada consuma al menos 400 mcg al día de ácido fólico desde antes de la concepción (especialmente 1-2 meses previos) y durante todo el primer trimestre. Este nutriente es clave para el desarrollo del sistema nervioso del bebé.
La suplementación diaria se recomienda que sea mayor, de 5 mg/día en pacientes de riesgo (hijo anterior nacido con espina bífida, historia familiar con defectos del tubo neural, madres diabéticas, tratamiento con anticonvulsivantes (Carbamacepina o Ácido Valproico) ya que disminuyen la absorción de los folatos, y/o antagonistas del ácido fólico (metotrexato).
También es importante valorar la ingesta concomitante de alcohol, el hábito tabáquico o un posible proceso de mala absorción, circunstancias que incrementan también los requerimientos.
Si tu dieta es vegetariana (tanto ovolactovegetarianas como vegetarianas estrictas), consulta con tu médico o comadrona, para que valore la necesidad de suplementar tu dieta habitual con vitamina B12 La vitamina B12 durante la gestación facilita la captación del ácido fólico, pero además ejerce un efecto protector e independiente del mismo en la prevención de DTN. Durante el embarazo se le ha relacionado con el aumento de riesgo de espina bífida y abortos precoces de repetición
El yodo:
El yodo es importante para el desarrollo cerebral fetal, y su déficit durante el embarazo, sobre todo si éste ocurre en el primer trimestre, puede desencadenar diferentes alteraciones, en función de la gravedad del déficit. En situaciones de déficit leve, se han descrito alteraciones del umbral auditivo y disminuciones del coeficiente de inteligencia.
Los requerimientos de yodo en la población general adulta son de 150 µg al día, pero durante el embarazo los incrementos aumentan a 250 µg al día según la Organización Mundial de la Salud.
Dado que llegar a la gestación con un adecuado depósito intratiroidal de yodo, es muy importante para garantizar que tu glándula se adapte mejor al sobreesfuerzo que implica el incremento de la síntesis de tiroxina por tu tiroides en este período y de forma muy especial durante el primer trimestre, es importante durante un año antes de la gestación y durante el primer trimestre asegurar el consumo adecuado de yodo.
El yodo lo encontrarás en la sal yodada, lácteos y pescado del mar. El consumo de 2 gramos de sal yodada aporta unos 120 µg de yodo, y un vaso de leche entre 50 y 60 µg (a excepción de la ecológica que en contiene menos). El pez contiene una cantidad que puede oscilar entre 50 y 100 µg por 100 gramos, pero una parte se pierde durante la cocción.
Si tu dieta durante el año anterior al embarazo garantiza que has consumido de forma habitual sal yodada y 2-3 raciones de lácteos al día (2-3 vasos de leche o 1-2 vasos de leche + 2 yogures) podría obviar la suplementación. Sin embargo, esto es poco común, por tanto, si no tienes esta certeza, nuestra recomendación es que hables con tu ginecólogo/a o matrona para que valorar prescribirte preparados que contengan la suplementación de yodo adecuada.
Hierro:
Durante el embarazo, el volumen sanguíneo de la madre aumenta, y el hierro es necesario para la producción de hemoglobina y para asegurar un adecuado suministro de oxígeno al bebé. La deficiencia de hierro puede llevar a anemia, lo que incrementa el riesgo de parto prematuro o bajo peso al nacer.
No se recomienda ofrecer de forma rutinaria la suplementación de hierro en mujeres con reservas normales. Será tu ginecólogo/a o comadrona quien valorará si en tus circunstancias es necesaria la suplementación.
Sin embargo, de forma preventiva, para aumentar la ingesta y biodisponibilidad de hierro, recuerda que las principales fuentes de hierro son las carnes rojas (no es recomendable más de 2 raciones a la semana), el marisco, los huevos, las legumbres y los frutos secos (pistachos, almendras…).
La absorción del hierro ingerido es mayor si hacemos coincidir en la misma comida, alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C como son el pimiento, tomate, naranja, mandarina, fresa, kiwi, melón… y en general, fruta y verdura fresca. Por el contrario, recuerda que el café y el té disminuyen la absorción del hierro ingerido, por tanto, modera su consumo y aleja estas bebidas de las ingestas principales.
El calcio puede interferir en la absorción del hierro, por tanto, si tomas suplementos de calcio o bien cantidades elevadas de lácteos, éstos debes alejarlos de las principales ingestas.
Los suplementos de fibra o alimentos enriquecidos con salvado pueden interferir en la absorción del hierro, por tanto, conviene también no tomarlos junto a alimentos ricos en hierro.
Calcio
Es crucial para el desarrollo adecuado de los huesos y dientes y la creación de otros tejidos del bebé. Además, el calcio ayuda a que los músculos y el sistema nervioso funcionen correctamente, tanto en la madre como en el bebé.
Sin embargo, aunque sus requerimientos están aumentados, existen adaptaciones fisiológicas que aumentan la absorción y retención del mismo, por tanto las recomendaciones de la ingesta de calcio en el embarazo son similares a las de las mujeres no embarazadas: te recomendamos que tomes 3 raciones de leche o productos lácteos al día (yogur, quesos tiernos o frescos, etc.) además de frutos secos, legumbres y hortalizas de la familia de las coles y brécoles.
Vitamina D:
Trabaja en conjunto con el calcio para garantizar la salud ósea. También es importante para el sistema inmunológico del bebé. Se recomienda asegurarse de una adecuada exposición solar (es la vía fisiológica para obtener la vita D, y es recomendable de 10 a 15 minutos de exposición solar tres veces por semana, sin protección solar) y consumo de alimentos ricos en vitamina D (leche de vaca entera o enriquecida con vitamina D, y derivados, la bebida de soja enriquecida con vitamina D, el salmón, la sardina…
En caso de tu piel sea oscura (origen africano, caribe, asiático), o que por diferentes razones evites la exposición al sol (razones culturales, patología…) comenta con tu ginecólogo/a o comadrona valorar suplementación con vitamina D durante la gestación.
Ácidos grasos omega-3 (especialmente DHA)
Su consumo se ha relacionado con menor probabilidad de parto pretérmino, menor peso del recién nacido, disminución del riesgo de desarrollar hipertensión, mayor desarrollo del sistema nervioso y de la función visual y optimización de las funciones posturales, motoras y sociales de los prematuros.
Se encuentran en pescados grasos, como el salmón, y en algunos suplementos de aceite de pescado.
Los expertos recomiendan que la ingesta diaria debería ser de 200 mg de DHA/día. Esta cantidad se consigue con el consumo de pescado graso 1-2 veces por semana.
¿Existen alimentos que deben evitarse durante el primer trimestre debido a riesgos potenciales para el bebé o la madre?
Existen varios alimentos que deben evitarse durante el primer trimestre del embarazo, ya que pueden presentar riesgos tanto para la madre como para el bebé en desarrollo. Recuerda que los más importantes a evitar son:
- Pescados con alto contenido de mercurio: El mercurio puede afectar negativamente el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Es recomendable evitar pescados como el pez espada, tiburón, atún rojo y caballa real.
- Carne y pescado crudos o poco cocidos: Consumir carne o pescado crudos puede aumentar el riesgo de infecciones como la toxoplasmosis, la listeriosis y la salmonelosis, que pueden provocar complicaciones graves en el embarazo o afectar al bebé.
- Huevos crudos o productos que los contengan: Alimentos como la mayonesa casera, el tiramisú o ciertas salsas pueden contener huevos crudos, lo que incrementa el riesgo de infecciones como la salmonelosis.
- Lácteos no pasteurizados: Los productos lácteos como la leche, los quesos blandos (brie, camembert, queso azul) y otros derivados no pasteurizados pueden contener bacterias como la listeria, que pueden causar infecciones peligrosas para el embarazo.
- Embutidos y carnes procesadas: Salchichas, jamón crudo, patés y otros embutidos pueden estar contaminados con listeria, especialmente si no han sido cocidos adecuadamente.
- Café y otras bebidas con alto contenido de cafeína: Aunque se permite un consumo moderado de cafeína (generalmente menos de 200 mg al día), su exceso puede estar asociado a un mayor riesgo de aborto espontáneo o bajo peso al nacer.
- Alcohol: No hay una cantidad segura de alcohol durante el embarazo, y su consumo puede provocar el síndrome alcohólico fetal, que afecta el desarrollo físico y mental del bebé.
- Frutas y verduras mal lavadas: Consumir frutas y verduras sin lavar adecuadamente puede exponer a la madre a bacterias o parásitos, como el toxoplasma, que puede ser perjudicial para el feto.
¿Cómo pueden las náuseas y los vómitos típicos del primer trimestre afectar la ingesta nutricional, y qué estrategias recomienda para garantizar una dieta equilibrada en estos casos?
Las náuseas y los vómitos, son síntomas comunes durante el primer trimestre del embarazo, pueden dificultar la ingesta adecuada de alimentos, lo que podría afectar la nutrición tanto de la madre como del bebé. En algunas ocasiones pueden llegar a situaciones extremas de deshidratación y agravar los síntomas y aumentar el riesgo de complicaciones.
Sin embargo, aunque por lo general estos síntomas suelen ser leves y suelen mejorar al iniciar el segundo trimestre, es importante mantener una dieta equilibrada para asegurar un desarrollo fetal saludable y bienestar materno.
Te facilitamos una serie de recomendaciones dietéticas, que pueden ayudarte a evitar o aliviar estos síntomas:
- Comer en pequeñas porciones y con frecuencia: debes evitar las comidas copiosas. Es mejor que en lugar de tres comidas grandes, comas porciones pequeñas a lo largo del día, cada 2-3 horas. Esto ayuda a mantener el nivel de azúcar en sangre estable y puede reducir las náuseas.
- Alimentos blandos y fáciles de digerir: Optar por alimentos como galletas de agua, arroz, plátanos o tostadas secas, que son suaves para el estómago y menos propensos a desencadenar náuseas.
- Se toleran mejor los alimentos fríos que los calientes
- Evitar alimentos y olores desencadenantes: Identificar los alimentos (café, té, grasas), sabores (especias) u olores que agravan las náuseas y evitarlos temporalmente. En muchos casos, los alimentos grasosos, muy condimentados o fritos empeoran los síntomas.
- Hidratación constante: Beber agua o líquidos en pequeños sorbos a lo largo del día es esencial para prevenir la deshidratación. También pueden utilizarse caldos ligeros o infusiones suaves como el té de jengibre, que puede ayudar a calmar las náuseas. Sin embargo, es recomendable evitar beber líquidos en ayudas.
- Suplementos prenatales: En algunos casos, el ácido fólico y otros suplementos prenatales pueden empeorar las náuseas. Si es así, se puede cambiar a una fórmula diferente o dividir la toma de los suplementos a lo largo del día, siempre bajo la indicación médica.
- Alimentos ricos en vitamina B6: La vitamina B6 ha demostrado ser útil para reducir las náuseas en algunas mujeres. Alimentos como el plátano, el aguacate, el pollo y los cereales integrales son fuentes naturales de esta vitamina, o bien se puede considerar un suplemento bajo recomendación médica.
- Medicamentos antieméticos: Si las náuseas y los vómitos son graves (hiperémesis gravídica), es posible que se necesiten medicamentos bajo prescripción médica para controlar los síntomas y asegurar una nutrición adecuada.
