Correr es una de las formas de ejercicio más populares, accesibles y saludables. Desde un trote ligero en el parque hasta una maratón, correr ofrece beneficios para la salud cardiovascular, fortalece el sistema musculoesquelético y mejora el estado de ánimo.
Sin embargo, como cualquier actividad física, conlleva ciertos riesgos de lesiones. Un enfoque adecuado en el cuidado físico, la técnica correcta y la escucha activa a nuestro cuerpo son claves para disfrutar del running minimizando el riesgo de lesiones. En este artículo, te explicaremos cuáles son las lesiones más comunes en corredores y te ofrecemos una serie de consejos para prevenirlas y tratarlas, para mantener una práctica deportiva saludable y placentera.
¿Por qué son tan comunes las lesiones en los corredores?
Las lesiones en corredores son frecuentes debido a una combinación de factores:
Uno de los más comunes es el sobre entrenamiento, un error habitual en quienes buscan mejorar rápidamente. El entrenamiento excesivo somete al cuerpo a un gran esfuerzo sin darle tiempo suficiente para recuperarse. Además, correr largas distancias o aumentar la intensidad del mismo demasiado rápido puede provocar lesiones por sobrecarga.
Una técnica inadecuada, como malas posturas o una pisada incorrecta, aumentan igualmente el riesgo de lesiones.
La falta de descanso y una recuperación insuficiente predisponen a la fatiga muscular y al mal control de las articulaciones, incrementando la probabilidad de roturas fibrilares y esguinces.
Correr de manera habitual sobre superficies duras ejerce un impacto repetido sobre las articulaciones, lo que puede derivar en dolor y, con el tiempo, en lesiones crónicas.
Es fundamental comprender la importancia de una progresión adecuada en el entrenamiento, permitiendo que el cuerpo se adapte al aumento de carga y, escuchar las señales que este nos envía. El dolor es una señal de que algo no va bien, ignorarlo puede empeorar la situación y alargar el tiempo de recuperación.
Fascitis plantar en corredores: causas, síntomas y prevención
La fascitis plantar es una inflamación de la membrana fibrosa que recorre la planta del pie, desde el talón hasta los dedos. Este tejido conocido como fascia plantar, soporta el arco del pie y absorbe el impacto al caminar o correr. En los corredores, la fascitis plantar es común debido al estrés repetitivo dela fascia en el talón, que aumenta al usar calzado inadecuado o al aumentar abruptamente la carga o frecuencia de entrenamiento.
Los síntomas típicos incluyen dolor en el talón, especialmente al levantarse por la mañana o al comenzar a caminar mejorando tras los primeros pasos, así como rigidez en el arco del pie. El diagnóstico generalmente se basa en un examen físico y la historia clínica del paciente. El médico puede palpar la fascia plantar para evaluar la sensibilidad y el rango de movimiento del pie-tobillo. En algunos casos, se pueden realizar pruebas de imagen, como radiografías o resonancias magnéticas, para descartar otras posibles afecciones.
Para prevenir la fascitis plantar, es crucial usar zapatos con buen soporte de arco, estirar la fascia plantar regularmente, no utilizar calzado plano y realizar ejercicios específicos para fortalecer los músculos del pie. En algunos casos, el uso de plantillas ortopédicas, fisioterapia o inyecciones de corticosteroides pueden ayudar a reducir el dolor y acelerar la recuperación.
Síndrome de la Banda Iliotibial (ITBS): causas, síntomas y tratamiento
El síndrome de la banda iliotibial (ITBS) es una lesión común, especialmente entre corredores y atletas, que causa dolor en la parte externa de la rodilla. Este dolor puede volverse intenso y afectar la capacidad para correr o realizar actividades deportivas.
La banda iliotibial es otra membrana de tejido conectivo que se extiende desde la cadera hasta la tibia, cruzando la rodilla. Su función es ayudar a estabilizar la pierna al correr o caminar. En los corredores, la fricción repetida de la banda iliotibial contra el hueso de la rodilla puede causar inflamación y dolor. El dolor suele ser más intenso al correr cuesta abajo o al aumentar el kilometraje. El diagnóstico generalmente se basa en un examen físico y los síntomas del paciente. El médico puede evaluar la sensibilidad en la parte externa de la rodilla y realizar pruebas para evaluar la flexibilidad y la fuerza de los músculos de la cadera y las piernas.
Factores como una mala pisada, una biomecánica deficiente (movimientos no alineados de piernas y caderas), correr en terrenos inclinados o superficies duras, y la falta de flexibilidad en la banda iliotibial pueden predisponer a los corredores a esta lesión.
El tratamiento del ITBS incluye reposo, hielo, estiramientos específicos para la banda iliotibial y ejercicios de fortalecimiento para los músculos de la cadera y las piernas supervisados por un fisioterapeuta. En algunos casos, se pueden utilizar medicamentos antiinflamatorios, inyecciones de corticosteroides para reducir la inflamación o precisar de plantillas específicas para corregir la pisada.
Para prevenir el ITBS, es recomendable utilizar un calzado adecuado, correr en superficies planas sin pendiente y hacer estiramientos específicos para la banda iliotibial. Además, el fortalecimiento de los músculos de la espalda, caderas y piernas puede reducir la tensión en esta estructura, disminuyendo el riesgo de inflamación y dolor.
Tendinitis de Aquiles: cómo puede prevenirse y tratarse esta lesión
La tendinitis de Aquiles es una lesión común que produce la inflamación del tendón de Aquiles, el tendón más grande del cuerpo, que conecta los músculos de la pantorrilla con el hueso del talón. Esta lesión es común entre los corredores y las causas son comunes a las lesiones anteriores: la sobrecarga, el aumento repentino de la intensidad del entrenamiento o una técnica de carrera incorrecta, calzado inadecuado…
Los síntomas incluyen dolor y tirantez en la parte posterior del talón, especialmente por la mañana o después del ejercicio. El dolor puede aumentar al correr cuesta arriba o al realizar actividades que involucran saltos.
El diagnóstico generalmente se basa en un examen físico, donde el médico evalúa la sensibilidad y grosor del tendón de Aquiles. En algunos casos, se pueden realizar pruebas de imagen, como una ecografía o una resonancia magnética, para confirmar el diagnóstico y cuantificar su gravedad.
Prevenir esta dolorosa lesión es posible con algunos cuidados básicos:
- Fortalece los músculos de la pantorrilla: esto ayuda a reducir la tensión en el tendón de Aquiles.
- Estira el tendón regularmente: incorporar estiramientos específicos para el tendón puede aumentar su flexibilidad y reducir el riesgo de inflamación.
- Usa calzado adecuado: el calzado con tacón ayuda a disminuir el estrés y la tensión sobre el tendón de aquiles.
- Aumenta la intensidad del entrenamiento de forma gradual: evita cambios bruscos en tu entrenamiento, ya que el aumento repentino de la carga de trabajo es una de las principales causas de esta lesión.
- Evita superficies duras o irregulares: correr en terrenos adecuados ayuda a minimizar el impacto en el tendón.
Si ya tienes síntomas, el tratamiento puede incluir reposo, aplicación de hielo para reducir la inflamación, medicamentos antiinflamatorios, taloneras, fisioterapia y, en casos graves, cirugía.
Periostitis tibial: ¿qué es y cómo afecta a los runners?
La periostitis tibial, conocida también como «shin splints«, es una inflamación del periostio, la membrana que recubre la tibia. Esta lesión es frecuente en corredores, especialmente en aquellos que aumentan la intensidad o la duración de sus entrenamientos demasiado rápido, o que corren en superficies duras. El dolor, que se siente en la parte frontal de la espinilla, puede ser agudo o sordo y empeorar con la actividad física.
El diagnóstico suele basarse en un examen físico y la historia clínica del paciente. Durante el examen médico, el médico palpará la tibia para evaluar la sensibilidad y el dolor. En algunos casos, se pueden realizar pruebas de imagen, como radiografías y resonancia magnética, para confirmar el diagnóstico y descartar otras afecciones, como fracturas por estrés.
Para evitar esta lesión, es importante:
- Fortalecer los músculos de la pantorrilla.
- Usar calzado adecuado con buena amortiguación.
- Progresar gradualmente en el entrenamiento.
El tratamiento incluye reposo, hielo, medicamentos antiinflamatorios y ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la pierna. Correr en superficies más blandas, como césped o tierra, también puede ayudar a prevenir la periostitis tibial.
Estrategias de prevención para evitar lesiones comunes en el running
Para reducir el riesgo de lesiones al correr, es fundamental adoptar un enfoque proactivo. A continuación, compartimos una serie de estrategias clave para reducir el riesgo de lesiones y mantenerse activo:
- Calentamiento y enfriamiento: comenzar cada sesión de running con un calentamiento adecuado y terminar con estiramientos ayuda a preparar los músculos y las articulaciones para el ejercicio y a reducir el riesgo de lesiones.
- Uso de calzado adecuado: utilizar calzado adecuado para correr, que proporcione soporte y amortiguación, es esencial para proteger los pies y las articulaciones.
- Respetar los descansos: el descanso es crucial para la recuperación muscular y la prevención de lesiones por sobrecarga. Planifica días de descanso en tu rutina de entrenamiento para que el cuerpo tenga tiempo suficiente de recuperarse.
- Fortalecimiento muscular: fortalecer los músculos de las piernas, los glúteos, espalda y abdomen ayuda a estabilizar las articulaciones, mejorando tu rendimiento y reduciendo el riesgo de sufrir lesiones al correr.
- Entrenamiento cruzado: incluir actividades complementarias, como natación o ciclismo, permite fortalecer otros grupos musculares, evitando que las articulaciones y músculos que usas al correr se sobrecarguen.
- Escucha a tu cuerpo: prestar atención a las señales del cuerpo, como el dolor o la fatiga, ajusta tu entrenamiento en consecuencia. Forzar el cuerpo más allá de sus límites puede provocar lesiones que, con el tiempo, se vuelven más difíciles de tratar.
Cuida tu salud con HM Hospitales
Conocer las lesiones comunes entre los corredores y cómo prevenirlas es esencial para disfrutar de una práctica deportiva segura y duradera. Una buena técnica de carrera, un plan de entrenamiento balanceado, el uso de calzado adecuado y la atención a las señales del cuerpo son fundamentales para minimizar el riesgo de lesiones. Recuerda, la mejor estrategia es la prevención.
Si experimentas dolor o molestias persistentes al correr, no dudes en consultar con los especialistas en medicina deportiva de HM Hospitales. Nuestro equipo de profesionales está aquí para ayudarte a diagnosticar y tratar lesiones deportivas, permitiéndote volver a la actividad física de forma segura y confiable.
Recuerda, este artículo tiene un fin divulgativo y no sustituye la consulta médica. Ante cualquier duda, consulta con un profesional de la salud.
