Dormir bien durante el embarazo no siempre es sencillo. Los cambios hormonales, el crecimiento del abdomen, las molestias físicas y las preocupaciones propias de esta etapa pueden hacer que conciliar el sueño o descansar de forma continuada se convierta en todo un desafío. Aunque el insomnio gestacional es muy frecuente y, por lo general, no supone un riesgo para el bebé, sí puede afectar al bienestar físico y emocional de la futura madre.
Dormir mal en el embarazo es un clásico. Tener problemas para conciliar el sueño, no encontrar la postura adecuada para dormir, despertarse en mitad de la noche… son algunos de los problemas con los que se tiene que enfrentar las mamás durante los meses de embarazo.
¿Es normal tener insomnio durante el embarazo?
Los problemas relacionados con el sueño en las mujeres gestantes son, desgraciadamente, bastante habituales. El insomnio consiste en la percepción de un sueño insuficiente o de mala calidad, que se manifiesta a través de dificultades para conciliar el sueño, despertares frecuentes durante la noche, trabas para volver a dormirse o la sensación constante de no poder dormir.
No estamos ante un problema grave para la salud del bebé, pero la dificultad para descansar correctamente puede acabar afectando psicológicamente a la madre. Al no lograr un sueño reparador, la embarazada se siente fatigada a lo largo del día. Esto suele traducirse en falta de atención, problemas de concentración y pequeñas alteraciones emocionales o irritabilidad como consecuencia directa de la falta de descanso. Por lo tanto, aunque es una situación totalmente normal durante el embarazo, es importante intentar mitigar sus efectos.
¿Por qué aparece el insomnio en el embarazo? Causas
La falta de sueño no aparece por un único motivo, sino que es el resultado de un conjunto de factores biológicos, físicos y psicológicos. Desde el inicio de la gestación, se producen múltiples cambios hormonales, anatómicos, fisiológicos y emocionales que alteran de forma directa el patrón de descanso habitual, independientemente de cuáles fueran los hábitos previos de la mujer antes de quedarse embarazada.
Entre las causas más comunes del insomnio en el embarazo se encuentran:
- Alteraciones hormonales. Los niveles de hormonas fluctúan, lo que modifica la estructura del sueño y la regulación de los ciclos de vigilia y sueño.
- Aumento del tamaño del abdomen. A medida que la gestación progresa, el volumen del vientre dificulta encontrar una postura cómoda en la cama, lo que obliga a las madres a pasar gran parte de la noche buscando cómo acomodarse.
- Molestias en la espalda y pelvis. Los cambios anatómicos modifican la curvatura de la columna lumbar, lo que genera dolores recurrentes en la zona baja de la espalda y en la pelvis que entorpecen el descanso continuo.
- Problemas digestivos. El funcionamiento del aparato digestivo se vuelve más lento durante el embarazo. Al pasar la comida más tiempo en el estómago, aparece con frecuencia el reflujo gastroesofágico y la acidez estomacal, que se intensifica considerablemente al adoptar la posición horizontal en la cama.
- Frecuencia urinaria. Existe una mayor necesidad de orinar, tanto de día como de noche. Estas visitas nocturnas obligadas al baño fragmentan el sueño y reducen su calidad.
- Sensación de falta de aire. El crecimiento del útero ocupa un espacio considerable, empujando el diafragma hacia arriba y oprimiendo los pulmones, lo que produce una leve disnea al tumbarse.
- Factores emocionales y psicológicos. La cercanía del parto y la maternidad suelen despertar dudas, miedos o incertidumbres. Estas inquietudes se pueden convertir en una fuente de estrés o ansiedad, que interfieren en la capacidad de desconexión mental necesaria para dormir.
Insomnio, trimestre a trimestre
El sueño de la embarazada es dinámico y su calidad o cantidad varía dependiendo de las semanas de gestación. Además, cada fase del embarazo presenta sus propias particularidades.
Primer trimestre
En las primeras semanas de embarazo, lo habitual es experimentar una intensa sensación de cansancio y un aumento del sueño por el día. Aunque se sea muy activa, el cuerpo se está adaptando a su nuevo estado y a la producción de progesterona, una de las principales hormonas de la gestación, que se eleva considerablemente. Esta hormona funciona como un sedante natural, provocando que la madre sienta un cansancio continuo. Sin embargo, ese exceso de somnolencia diurna y las siestas frecuentes pueden desajustar el patrón de sueño nocturno haciendo que se vuelva más irregular o fragmentado.
Segundo trimestre
El segundo trimestre suele considerarse el mejor periodo del embarazo. Durante estos meses, la situación tiende a normalizarse y las mujeres experimentan la sensación contraria: se sienten mucho más activas, con más energía y con menos sueño durante las horas del día. Las molestias iniciales disminuyen y el tamaño del vientre aún permite una movilidad razonable, lo que convierte a este trimestre en un tiempo de descanso de todo el embarazo.
Tercer trimestre
Al acercarse el final del embarazo, los problemas para dormir regresan con mayor intensidad y es habitual que aparezca el insomnio propiamente dicho. El cansancio acumulado por el peso del abdomen, las molestias típicas de los últimos meses del embarazo, como la hinchazón, los dolores de espalda, los calambres o el síndrome de piernas inquietas, y las continuas interrupciones para acudir al baño provocan un sueño fragmentado. Además, en estos últimos meses, la preocupación por el momento del parto y los grandes cambios que se avecinan aumentan el estrés emocional, lo que hace que la noche se convierta en un verdadero reto para conciliar el sueño.
Consejos para dormir mejor durante el embarazo
Combatir el insomnio gestacional requiere adoptar una serie de hábitos saludables y pautas de higiene del sueño adaptadas a esta condición. Estas recomendaciones pueden ser de utilidad:
- Mantener horarios estables. Hay que intentar acostarse y despertarse todos los días a la misma hora para regular el reloj interno.
- Cuidar la alimentación. Se debe seguir una dieta variada, rica en verduras, frutas y legumbres, limitando los alimentos excesivamente grasos. Es fundamental cenar de forma ligera para mitigar la acidez y la indigestión. Además, es bueno cenar al menos dos horas antes de irte a la cama.
- Restringir los estimulantes. Evitar por completo o reducir al máximo el consumo de café, té, refrescos con cafeína o chocolate, especialmente durante la tarde y la noche.
- Controlar los líquidos antes de dormir. Aunque la hidratación es clave, es aconsejable reducir la ingesta de agua en las últimas horas de la tarde para minimizar las visitas nocturnas al baño, asegurándose de ir al baño justo antes de acostarse.
- Practicar ejercicio moderado. Realizar gimnasia o actividad física adecuada para embarazadas durante el día ayuda a gastar energía y promueve un sueño más profundo. Se recomienda realizarlo por la mañana o por la tarde, evitando el ejercicio a última hora de la tarde o la noche, ya que podría afectar al sueño.
- Limitar las siestas. Respetar las necesidades de descanso diurno es bueno, pero las siestas no deben ser excesivamente largas para no restar horas de sueño a la noche.
- Establecer una rutina de desconexión. Dedicar la hora previa a acostarse a realizar actividades relajantes que le indiquen al cuerpo que es momento de descansar. Algunos ejemplos son darse una ducha o un baño de agua tibia, leer un libro, escuchar música suave o tomar una bebida caliente que no contenga estimulantes.
- Aprender técnicas de relajación. Ejercicios de respiración, yoga o tai chi son unas buenas herramientas para reducir la ansiedad. No solo ayudarán a la embarazada a sentirse más tranquila, sino que aportan beneficios al bebé.
- Optimizar el entorno y la postura. Se recomienda adaptar la habitación para que esté oscura, silenciosa y con una temperatura agradable. A la hora de dormir, la postura más recomendada es descansar sobre el lado izquierdo con las piernas flexionadas, ya que esta posición facilita el riego sanguíneo hacia el bebé.
- Utilizar cojines de apoyo. Si se sufren dolores lumbares o se tienen las piernas hinchadas, es bueno colocar una almohada o un cojín cómodo entre las piernas, un gesto que ayuda a mantener la columna alineada y alivia la presión en la pelvis y la zona baja de la espalda.
- Gestionar el insomnio en el momento. Si se dan vueltas en la cama sin conseguir conciliar el sueño, lo mejor es levantarse pasado un tiempo y leer en un lugar tranquilo, hasta volver a sentir somnolencia. Asimismo, si la pareja de la embarazada ronca y esto interrumpe constantemente su descanso, cabe considerar la opción de dormir temporalmente en otra habitación para asegurar su bienestar.
- Delegar y pedir ayuda. Conviene reducir cargas pidiendo apoyo a familiares para evitar que el agotamiento diario se convierta en una barrera psicológica para el descanso.
¿Cuándo consultar con un profesional sanitario?
En la gran mayoría de las ocasiones, el insomnio en el embarazo es un proceso transitorio ligado a los cambios fisiológicos de la propia gestación. Sin embargo, no se debe dudar consultar con el médico o la matrona si la falta de sueño es persistente y no mejora tras aplicar las pautas de higiene del sueño que hemos comentado.
Si el cansancio diurno interfiere gravemente con la capacidad para realizar las actividades cotidianas, o si se nota que la ansiedad, las preocupaciones y el estrés desbordan psicológicamente a la gestante, el médico le ofrecerá el apoyo y la orientación especializada que necesita.
Nunca hay que recurrir a la automedicación ni decidir por cuenta propia consumir infusiones o fármacos para dormir, ya que cualquier tratamiento durante la gestación debe estar rigurosamente supervisado para garantizar la máxima seguridad, tanto de la embarazada, como de su bebé.
Cuida tu salud con HM Hospitales
Durante el embarazo es habitual que aparezcan dificultades para dormir, pero eso no significa que haya que resignarse a convivir con ellas. Si el insomnio es persistente, afecta al bienestar diario o se acompaña de ansiedad o de un cansancio intenso, es recomendable consultar con un especialista.
En el Servicio de Ginecología y Obstetricia de HM Hospitales hay un equipo de profesionales que acompañará a la embarazada durante toda la gestación, ofreciéndole una atención personalizada para cuidar de su salud y la de su bebé.
Hay que tener presente que este artículo tiene un propósito divulgativo y no sustituye la consulta médica. Ante cualquier duda, hay que acudir siempre a un profesional sanitario.
